百般無聊的午後

《上挺弓箭步分腿/Jerk Lunge Split》：爆發力系（大重量）/速度系（輕重量）。

應用範圍：前腿練前踢、膝擊、提腿、前進衝刺的動力鏈。....後腿練後踢、鴛鴦腿、吞塌步（高架勢後掃腿），虎趾韌性。

整體而言，「弓箭步挺舉」是螳螂拳猿猴步、流水步的加強型練法，讓雙腳-身體重心-雙手，建立更穩固的運動神經鏈接。

針對部位：腰腹臀腿，下肢大小腿所有的肌群與結締組織。

使用器材：只能用啞鈴或槓鈴，啞鈴可單手或雙手。

壺鈴、石鎖或加重的手提袋，在前架到上挺分腿蹲時，重量會砸在前臂上而不舒服，也有個暗勁拽到手腕，長期而言對腕關節養護不利。

附註：

1）這是奧運舉重中挺舉（Clean & Jerk），由前架到上挺的下半身動作。有分左右開的相撲式，以及影片中的弓箭步式。徒手式的交互蹲跳，動力鏈略有不同，無法取代。

2）舉重練習者為追求最佳成績，通常會專注於習慣的一側；作為武術、保養而自主訓練者，仍宜左右平衡鍛煉。

3）如使用大重量，因重量下墜離心動作時，會拉扯到手腕拽傷，建議使用助握帶，以避免腕關節勞損。

4）弓箭步回雙腳自然平行時，切記「先退前腳、再收後腳」。

慢動作觀察，看1：15～1：25處，操作者的身體重心，與腳跟腳趾蹬彈之間的關聯性。