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《交替二頭彎舉 + 肩推/石鎖舊名稱：「穿袖」》：肌耐力系
應用範圍：提高肩臂維持功架抬起的耐力（以及握力），不至因久戰疲勞而手臂下垂，亦可輔助兵器操作的上肢基本肌耐力，以及雲手（耘手）。
針對部位：前中三角肌、上胸肌 + 斜方肌、二頭三頭前臂與握力、下肢臀腿借力與軀幹核心被鍛煉程度不多，不予計算。
使用器材：單手可以穩定持握的重物，壺鈴、啞鈴，甚至是裝滿水瓶或書本的旅行袋。
附註：
1）舊石鎖的練習，會使用左右雙側共計次數為30RM上下的輕中等級重量，影片中用的重量偏高。
2）下肢落胯後彈蹬的借力，也是訓練目的之一，可以練習被推擠壓迫時反應的本能。使用錘式二頭彎舉，動作會更接近於雲手。
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