足球增強踢球力量的訓練，從裡面的動作皆可找到對應的重量訓練。
他山之石可以攻錯，我們能從足球的踢球力量訓練，找到強化腿法發勁的現代方式。其實這個影片還缺幾個練法，以下再作補充。畢竟足球是僅次於奧運最多人收看的職業運動，所參與的累積賭金，也是全球最多的，各球隊的教練大人們當然會非常小心翼翼地保護他們的金雞母。不只是可以極大化的強大，而且要可以多操個很多年。
腿法的拉筋當然也很重要，乃至於活化髖、腰、踝關節，畢竟關節卡卡，可以靈活運用的動作與角度會受限制，力量與速度也會降低，不過不在本文討論範圍。
武術發勁的方式，不論拳腳靠撞，可以簡單分類成兩種，我命名為衝城木(Battle Ram)，也就是全身結構要形成剛體結構；另外一個是流星錘(Swinging Mace)，也就是整體而言，肢體呈現如同鞭子鐵鍊的鞭甩模式。
衝城木代表的招式有美式足球的Shoulder Shrust、鐵山靠、頂心肘、攔捶、撐掌、拳擊的勾拳與擺拳，腿法則有側踢、穿心腳。流星錘的代表招式有劈掛通臂拍摔掌、拳擊刺拳、螳螂的崩捶+閉門腳、鶴拳的水肢，腿法有泰拳的Roundhouse，國術的撩陰腳、鴛鴦腳等。
分析簡單的流星錘式的踢法動作，以關節為解釋的主要重點（衝城木式的踢法會踢死人，小弟賣個關子不透露）：
腳掌：重心先置於支撐腳的腳跟，然後迅速過度到虎趾(Ball of the Foot)上，完成時腳掌可能依舊完全貼地，也可能腳跟或整個腳掌騰起。
膝蓋：如果重心轉移的加速度很迅速，膝蓋承受重心的時間會缩到最短，如此亦可預防膝蓋傷害，要注意膝蓋彎曲的方向要對齊腳尖。
臀部+髖關節：臀部與大腿前後的肌肉，是腿法的主要動力與靈魂所在，這些部位的肌肉不夠豐厚，拉筋不足以加強其靈活，莫說腿法大打折扣，拳法與移動速度都會受影響。這些部分的肌肉不只是要豐厚而加大力量輸出，也要作爆發力的強化，加速度才能造成更強大的破壞力。有心下功夫於腿法作為主要武器的大人，不練深蹲、硬舉，以及騰跳訓練，小弟勸您放棄白日夢。
軀幹核心肌群：以現代職業運動界的思維，將腰腹部的收縮或擰轉加入發勁，固然可能稍微加強力道（大概可以多5%），但也可能因此失去脊椎與骨盆骨骼的擰鎖與保護作用，提前讓運動生涯報廢，少賺好幾年的錢，因此核心肌群在踢腿所扮演的角色，多在於保護相關的關節，穩定力量的輸出，但傾向不參與踢腿力量本身。
骨骼、關節與肌腱韌帶軟組織，在踢擊扮演很重要的耐受衝擊功能（其實其他的動作也一樣），所以攝取相關的營養非常重要，請您自行用骨骼、膠原蛋白，加上營養作為關鍵字來搜尋。
使用重量訓練來強化踢擊的腿力，除了強化肌肉，同樣重要的功能是順便刺激韌帶與骨骼，以促進其粗韌化，增加其耐受程度。重量訓練的簡單自我防護檢驗是，你要從自我的體內感知察覺，你的腳踝、膝蓋、髖關節，以及身體的脊椎，左右內外的受力與外形姿態，要盡量平均而不可歪斜。
其實前面所提及的所有的要訣，全部都是正常而無瑕疵的走路，在人體應該有的運作模式，所以古拳諺說「走為百功之長」，如果連走路都走不好會拐到扭到，奉勸您放棄習武這個想法。
以下再多貼一些最上面的影片沒有提及，對於腿法有幫助的重量訓練法（深蹲跟硬舉小弟就懶得貼了）：
保加利亞分腿蹲：前後腳的距離也有點眉角，如果距離比較長，那麼練到的部位會偏於大腿正面的上部以及臀部，如果距離較短，會練到接近大腿正面膝蓋的部分，以及脛前肌。脛前肌的豐厚，對於泰拳Roundhouse掃腿的殺傷力，非常有幫助。
哥薩克深蹲：這個練法對與側踢，與後踢類的動作很有助益，可以強化相關的關節與韌帶，並且可以增加彈性與爆發力。
踢腿箭步蹲：這個動作可以說是強化腿法力量的母法，仔細觀察示範者的步態，下蹲的動作是前腳跟與後虎趾各支撐50%的重心，他的支撐腳掌的重心移動，是從腳跟過度到虎趾，支撐腿與鞭踢腿的臀部與後側肌肉迅速收縮，可以有爆發力+肌肥大的強化，如小弟前述所介紹。
另外值得注意的是，示範者的動作合乎傳統國術的三尖相照、護襠的要求，而且支持腳的膝蓋與腳踝內外側受力很平均而無歪斜，所以能避免關節受損而順便強化之。
單側階梯上踏：這個動作的功能，與踢腿箭步蹲類似，對於重心在腳掌的轉移，以及臀部與大腿後側的收縮，也有強化與增強關節耐受度的功能。不過我會建議上揚的一側，提膝的動作最好要迅速越快越好，提膝的高度也是越高越好。
相撲式深蹲騰跳：要點是雙腳呈外八字（膝蓋要朝向腳尖），以利深蹲可以更低。本影片我建議看左邊最前面的示範者，她的騰跳是腳跟蹬起、虎趾輔助跳躍，然後落地是虎趾先觸底，然後迅速過度到腳跟+臀部+髖關節受力，這個騰跳的模式，可以極大程度地保護各關節。
因為相撲式深蹲呈外八字，所以訓練到的部分略偏向於雙腿內側，想加強側踢破壞力的大人們，這個動作必須要練習，而且它會強化側踢所需要的關節耐受度，以及彈性與爆發力。
最後順帶一提：以上訓練對於有志於登山、跑步、自行車、騎馬、衝浪、滑雪溜冰等運動，亦有強化關節與肌肉長效耐力爆發力的功能。
留言列表
