《上挺弓箭步分腿/Jerk Lunge Split》:爆發力系(大重量)/速度系(輕重量)。

應用範圍:前腿練前踢、膝擊、提腿、前進衝刺的動力鏈。....後腿練後踢、鴛鴦腿、吞塌步(高架勢後掃腿),虎趾韌性。

整體而言,「弓箭步挺舉」是螳螂拳猿猴步、流水步的加強型練法,讓雙腳-身體重心-雙手,建立更穩固的運動神經鏈接。

針對部位:腰腹臀腿,下肢大小腿所有的肌群與結締組織。

使用器材:只能用啞鈴或槓鈴,啞鈴可單手或雙手。

壺鈴、石鎖或加重的手提袋,在前架到上挺分腿蹲時,重量會砸在前臂上而不舒服,也有個暗勁拽到手腕,長期而言對腕關節養護不利。

附註:

1)這是奧運舉重中挺舉(Clean & Jerk),由前架到上挺的下半身動作。有分左右開的相撲式,以及影片中的弓箭步式。徒手式的交互蹲跳,動力鏈略有不同,無法取代。

2)舉重練習者為追求最佳成績,通常會專注於習慣的一側;作為武術、保養而自主訓練者,仍宜左右平衡鍛煉。

3)如使用大重量,因重量下墜離心動作時,會拉扯到手腕拽傷,建議使用助握帶,以避免腕關節勞損。

4)弓箭步回雙腳自然平行時,切記「先退前腳、再收後腳」。

慢動作觀察,看1:15~1:25處,操作者的身體重心,與腳跟腳趾蹬彈之間的關聯性。

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百般無聊的午後

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