有數百年歷史,俄國傳統的重訓器材壺鈴(Kettlebell),目前已是當紅的健身器材之一,它與我們TMA傳統的重訓器材「石鎖」,有許多異曲同工之妙,文章後面會略作解析。上面貼的影片是兩個主流的盪壺方法:

影片中第一個動作叫「Squat Swing」(蹲式擺盪,以下簡稱SS),它的內感是軀幹肌肉收縮以穩定,重心也保持踏在腳跟上,以臀部、大腿後側,以及大腿前側與小腿蹬彈,綜合而為主引擎,但以動作模式來說,大腿前側的股四頭肌(Quadriceps)參與,會比第二式的HH多一些。

預備式(Loading)時壺鈴在雙腿間,雙手相對來說較為垂直於地面,如一般舉重的Clean,以半深蹲的姿勢吸收重量;您仍然需要在最後的動作,以臀部與膕繩肌來吸收下沉的重量,以保護膝蓋。

影片中示範者第二個做的動作叫「Hip Hinge」(髖關節鉸鏈,以下簡稱HH),它的內感是軀幹肌肉收縮以穩定,重心保持在腳跟上,以臀部與大腿後側肌肉的收縮,作為主要推動的引擎。

預備式(Loading)時壺鈴在雙腿間,雙手相對來說幾乎與地面平行,而臀部要極力向後伸展,務必感覺大腿後側的膕繩肌(Hamstring)有被拉長,這樣才能鍛煉到膕繩肌。

 


 

不過坊間的壺鈴教學,會以HH的盪壺法為基礎,不會一開始就教SS模式,因為SS模式的困難度較高,練得不好容易傷到腰椎或膝蓋。

 

 

一般坊間要嘛就是後來再教SS,或者乾脆就在後來的進階教抓舉Snatch),而完全不教SS,畢竟Snatch的動作比SS全面一些。如果只就大腿前側的鍛煉目的,SS理應可以被Snatch取代,但這只是我個人的想法與意見。

先說SS,那麼它的功能是什麽呢?

 

 

SS鍛煉得來的好處,就是可以增加單腳跳躍的爆發力,尤其是「垂直移動」(當然垂直跳躍也會有臀腿後側肌群的參與)。

 

 

從深蹲、SS、Snatch、Power Clean,或是垂直騰跳的各種訓練,所累積出來的垂直爆發力動力鏈,與「由下而上的攻擊」幾乎一模一樣,而上鉤拳乃是其中的代表。

這個影片的示範教練姓氏是梅威瑟,如果您心水清的話,會發現這與當代拳王的姓氏相同。沒錯,示範教練是拳王的親叔叔,年輕時也贏得過頭銜。

 

 

SS的動力鏈在武術的應用,另外一個大宗就是「前踢」。 

更嚴格的分析是這樣的:踢人的那腿用的是SS,但支持腿用的是HH,也就是接下來要介紹的。

 

 

如果您有西方重訓的底子,HH這個動作模式類似直腿式的「羅馬尼亞硬舉」,也可以說是它的爆發力版本。那麼HH的盪壺法,它的好處是什麽呢?

 

 

HH鍛煉得來的好處,就是可以增加單腳跳躍的爆發力,尤其是「水平移動」(當然水平跳躍也會有大腿前側肌群的參與)。

 

 

(上面的影片是隨機在網路上抓的,我不為正確性背書,求個看得懂動作而已)

八極的碾步與形意的跟步,第一驅動的引擎,就是後腳蹬地其動力鏈與HH幾乎完全一模一樣

 

 

(上面的影片是隨機在網路上抓的,我不為正確性背書,求個看得懂動作而已)

螳螂拳常用的「吞塌步/高掃腿」,或說是柔道的「大外割」的掃腿,都可以藉由HH的鍛煉增加力量、速度等綜合爆發力。

 

 

那麼SS與HH能結合在一起嗎?當然是可以的,例如八極拳所有前進碾步的招式,後腿是HH模式,前腳在虎趾(Ball of the Foot)內扣著地後轉向,再加上軀幹的擰轉與抗擰轉,這就是所謂的「一拳三勁」。

 

 

那麼傳統武術重訓的石鎖,使用的動力鏈是SS還是HH呢?兩種都有,但以SS為主,主要原因是石鎖的鍛煉有大量的拋接,因此走垂直上下的SS動力鏈比較方便。

由於石鎖的造型,把手長度與周圍空間比較窄小,不方便做壺鈴動作的「Rack」(中文大概翻譯是「承接架」,意思是只以手掌托住環柄,壺身架在前臂上),但石鎖本身方塊的造型,另外發展出「停肩、停肘、停拳/指」的深蹲動作,相當於壺鈴的「Rack Clean」。

大重量且大量以拋接為主的動作,對於握力與軀幹核心的基礎肌力,以及全身各關節結締組織的韌性,是非常吃重的挑戰。....我會說使用一樣的重量,練習各自的基本功,難度上石鎖比壺鈴略高。

最後要提醒的是:SS類似深蹲,而HH類似硬舉,若您要採取極大重量的話,兩種練習不宜使用同一種重量,HH一定比SS重量大一些。目前健力比賽的「大三元」練習上,在同一個人的臥推、深蹲、硬舉的最佳重量,比例大約是3:4:5(另一說是3:3.5:4)

創作者介紹

百般無聊的午後

shenohyeah 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()