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小弟盡量寫成白話文,也希望有醫療專業的大人,幫忙訂正我寫錯的地方。

膽固醇是親油性的玩意兒,人體細胞膜防水的原因,不然我們就跟水蛭一樣,撒把鹽或泡在水裡就完蛋了。而且它是製作睾固酮與雌性荷爾蒙的主原料,而形成肌肉又很需要睾固酮(男女都一樣)。所以您會曾經聽說過,有些極端節制脂肪攝取的女性模特兒會停經,這是因為她們沒有製作雌性荷爾蒙的緣故;同理可證,那些極端限制脂肪攝取又瘦不拉幾的男性,當然也不會有睾固酮,請為他們的性生活默哀。...極端缺少膽固醇而缺少油脂,毛囊也沒有基礎可以站立,脫毛脫髮自然也是必然的現象。

不過體內膽固醇雖高,你的身體會不會將之製作為睾固酮,又要看你肯不肯鍛煉了,不然高膽固醇只是用來塞血管,不會因此壯陽或幫助生長肌肉。這個日後再行文提及。

膽固醇最後一個功能就是形成膽鹽膽汁,唯一的功能就是用來「消化剛吃進來的油類脂肪」。這就好像我們汽車換油一樣,舊機油流出來,還得倒新機油清洗一遍,因為油才能夠洗油。

 

關於膽固醇作體檢時有兩個名詞:高密度脂蛋白HDL,俗稱好膽固醇),低密度脂蛋白LDL,俗稱壞膽固醇),簡單解釋大概就是這樣的:

HDL與LDL都是運油車,想要載的貨物就是膽固醇,因為油脂是斥水性的,在血液這個以水為主的環境很難均衡的運輸。莫忘記你全身的細胞膜,還有製作某些荷爾蒙,都需要膽固醇。

HDL是空的運油車,將多餘的膽固醇載起來,甚至連硬化的動脈塊,也可以稍微鏟一點下來,因此能讓你的血管不會被堵塞;HDL從肝臟出發,理想上是最好也運回肝臟處理。

LDL則是承載了膽固醇的滿了的運油車,如果LDL太多,通常醫理上會顯示血管硬化的風險升高。嚴格來說,HDL與LDL都只是運油車,都不是膽固醇這個貨物本身。

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最近(2015年)美國的官方醫療飲食指南,已經不再將飲食上的膽固醇攝取量列為健康指標,這是因為「人體自己就會製作膽固醇,而且數量多於你一日可以吃進來的」

因為膽固醇的最起初的原料是乙醯輔酶A(Acetyl-CoA,它的來源有三個:一個是酒精的最後代謝產物,其二是脂肪燃燒後的代謝產物,再來是一般葡萄糖(碳水化合物)在無氧氣酵解後的產物。人類三加一的能量來源,碳水化合物、蛋白質、脂肪,再加上酒精,攝取稍微過多都可能變成膽固醇的來源,所以別企圖從嘴巴吃進來的上游防堵,這是不可能的

 

基本上所有的哺乳類動物,幾乎每一個細胞都有辦法製造膽固醇,不過最會作的還是肝臟裡面的細胞就是了(肝細胞大約是80%,再來是小腸10%,皮膚5%,以及其他5%)。目前我們醫學已知,膽固醇過高的因素為(不分成因的高低順序):

1)基因:所以不必討論,這跟「八字不好」屬於同一個等級的無意義解釋。除非人類科技進步到可以將你全身億萬個細胞的DNA全部裁剪修改,不然不要妄想改變你八字不好的事實。

2)肝功能病變:大概就是喝酒過多、肝炎或脂肪肝,還有吃錯藥之類的問題。

3)飽和脂肪、反式脂肪與過多的自由基,被證實會導致膽固醇製造異常:關於這個項目,小弟再用白話文解釋一些些

飽和脂肪就是環境溫度下,依舊呈現固體的玩意兒。人體內的溫度大概是攝氏41、42度上下,就算它們不會直接變成膽固醇,您覺得那些豬油、牛羊脂肪,在你體內血管中暢行無阻的機率有多高?

反式脂肪是人工合成,或即使來源是天然的,但反覆而長期的高溫油炸燒烤燉煮而變形的怪物。天然而健康的脂肪酸,是以3、6、9(這不是打麻將)的3倍數單位鏈結,這種369系列的脂肪,還有辦法靠運動或飲食訣竅(文後會提及)來排除。但反式脂肪會是2、4、5、7或11...等等,人體永遠不可能裂解排除的化學鍵形式,終身囤積在體內而不能排出

自由基就是體內游離的正離子,有時只以氫離子(H+)的形式呈現,也有可能從不健康的飲食原料,以及紫外線照射而來(或是輻射線);自由基是讓金屬生鏽的原因(氧化),所以它也會讓你的肉體「生鏽」。除了生活在不健康的環境與飲食下,你只要會呼吸,就會有自由基,因為自由基是所有「有氧活動」必然的副產物

事實上自由基還負擔了健康人體內20%左右的免疫功能,因為自由基會鏽化人體細胞,也會隨機偶遇地,鏽化病毒與細菌,尤其是當你免疫系統另外那80%不怎麼靈光的時候。如果您稍微Google專業的醫學文獻,會發現癌症中末期病患,消滅自由基的行為,還可能導致腫瘤加劇惡化。

 

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所以綜合以上人類已知、信而有徵的知識,不依賴藥物而想降低膽固醇水平,乃至於降低心血管堵塞的方法是:(以下排列並非優先順序)

1)降低酒精攝取,以及任何會傷肝的舉動:除了飲酒之外,習慣生食(葷素都包括在內),暴飲暴食(突然吃進很多熱量,不論熱量的形式是什麽,都得靠肝臟代謝處理負擔),休息睡眠不足,都會造成肝臟運作的超負荷。

2)肥胖:膽固醇的起始來源有三個(文前有提及),酒精是前面提到的,再來兩個都是因為吃太多。而且,肥胖本身就已經是肝臟殺手

3)盡量避免攝取反式脂肪:市售的麵包糕餅甜點,以及油炸燉煮燒烤類長時間高溫製作出的食物,不論是甜是鹹,或多或少都會有反式脂肪,不論它們有沒有添加人工合成的反式脂肪。

食物不會馬上腐敗臭酸,主因是被脂肪覆蓋隔離水分與空氣,而延緩細菌滋生;如果有個食物曝露在環境與室溫下,居然24~48小時後還不會臭酸壞掉,那麼覆蓋它的多半是反式脂肪,因為反式脂肪人體無法分解,自然界中也是。

4)以各種運動的方式,盡量燃燒脂肪減肥,耗損你的各種細胞而因此必須製作細胞膜,還有製作睾固酮,以消耗膽固醇的庫存:只要有運動,就會燒掉膽固醇來源之一的脂肪,而運動本身會耗損你的肌肉、骨骼與其他軟組織,所有的細胞都有細胞膜,細胞膜的主要成分之一是膽固醇。

最後還有一個秘訣是,從事一定而規律的重量訓練或阻力訓練(細節日後行文再談):它可以增加睾固酮的產量,而睾固酮與重訓本身,又可以消耗許多的膽固醇,以及在重訓後增生肌肉細胞與細胞膜,也可以大量消耗膽固醇的庫存。

5)攝取足夠的水溶性膳食纖維(Dietary Fiber):飲食中的纖維有兩種,一種是粗不拉幾的非水溶性纖維,大概就是蔬菜果皮裡面的不能消化的粗渣滓,它們的主要功能是刺激腸道蠕動,然後就沒有了。

而膳食纖維(水溶性),則來自粗糧與特殊的蔬菜水果,它們會「勾住」膽汁、以及膽汁裡面的回收膽固醇,一起變成糞便帶出體外,這是唯一將膽固醇最後殘渣排除人體的方式。辨別排便是否有效地排除膽汁的簡易方法,就是看糞便的顏色;除非你胃腸出血或吃了太多鐵質,膽汁會將糞便染成深色,所以顏色淺土黃的糞便,都是低效率的膽汁+膽固醇排放健康人體的糞便中,會有5~15%勾出膽汁的機會,如果勾不出來就會回收再作膽汁,然後你的膽汁會越來越濃稠,終於變成膽結石

水溶性膳食纖維,基本上就是粗糙的澱粉類,例如糙米、燕麥、豆類;所有麵粉製品都是精緻類澱粉,不算在內,除了提供能量變胖以外,幾乎一無是處,這也就是為何大夫一向鼓勵不吃麵食。另外一個膳食纖維的來源,就是看起來「天然摘取下是膏膏而粘稠的蔬果與根莖類,還有菇蕈類,水分越多以及越甜的越沒效果」。例如海帶昆布海藻,山藥秋葵納豆,各種菇類與木耳;在中藥學裡面,這些食物也都被歸類為「去濕去痰類」

6)以好油來洗油:如果攝取的油脂類,是天然的短鍵Omega3或6(再長一點就沒用了),也就是「不飽和脂肪酸」,可以輔助HDL運油車的功能,幫忙刮下一些已經形成動脈裡面硬塊的玩意兒。常見來源有酪梨、海洋魚類+水鳥類(鴨鵝或會游泳的任何水鳥)的油脂、橄欖油、部分堅果類。大夫再補充兩個「不飽和脂肪酸」的迷思:

一、即使是所謂「好的不飽和脂肪酸」,是食物或藥物膠囊的形式,只要一次攝取的量太多,照樣會被肝臟變成飽和脂肪酸,儲存到你的肝臟或血管裡面。

二、不飽和脂肪酸很容易被氧化,是受溫度與紫外線影響(這也就是為何深海魚油膠囊,是深色包裝瓶的緣故),以及長期與氧氣接觸,最後變成穩定、所謂不好的飽和脂肪酸。所以不論是食物、藥物或是油脂品,如果曝露在紫外線過久、保存或烹飪溫度過高與過久,不飽和脂肪酸都會變成飽和脂肪酸,並且散發出陳舊過期沙拉油一般的「油耗味」。

如果您買的深海魚油膠囊、橄欖油,堅果或是酪梨,使用時聞到油耗味,未必是買到劣質黑心貨,多半是因為您將它們擺在陽光下,或是瓦斯爐、牆壁後的暖氣管附近、或是微波爐電鍋瓦斯爐電燈,甚至浴室的置物櫃等熱源旁邊,以及長期反覆開啟終於被氧化的緣故。

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