要避免腰痛，最簡單的方法，是強化腹部的肌肉。如果不是骨骼結構上已經出差錯了，強化腹肌、可能也是最有效的方法。
練到腰腹部肌肉，未必要靠傳統的仰臥起坐、抬腿、空中腳踏車…等，這些令人忘而生畏的激烈方式，更何況已經腰背痛的人，也作不了這些動作。
人體的肌肉，主要功能是「驅動關節以造成移動」，所以每一條肌肉的兩端，必定是連結在兩根不同的骨頭上。…要造成「捲腹」的效果，某個動作會用到部份正、側腹部的肌肉的話，也會用到部份大腿、臀部的肌肉。…以我們武術家的相人眼光：擅長腿法的高手，幾乎不可能見到大腹便便的胖子。
我曾看過一個電視節目，是介紹醫療保險詐欺的：一個假裝因車禍腰直不起來的人，整脊醫師(Chiropractor)在各種檢查中，巧妙穿插各種不同的動作。其中一項、就是要求他躺在床上，抬起膝蓋、與身體成90度(嚴格來說，Raise Legs Test的角度會觸及腰椎神經，倒不只是測試肌肉)，但那個人卻毫無痛苦與困難，因此穿幫。
因為有用到腹部的動作，也會用到大腿與臀部。所以如果你沒辦法作以軀幹為主的仰臥起坐，那麼不妨改作以腿部為主的動作吧？…所以您現在知道，許多韻律、有氧舞運動，或是近來流行的鄭多燕，必定有個抬起膝蓋、前踢，或是下蹲的動作，這是為了騙你「練腹肌」。
您知道了腹肌會被運用到的原理，就是大腿要與身體軀幹，呈一定的角度(90度最好，大於90度的鈍角也行，最好是能小於90度的銳角)，那麼只要掌握這個原理，循序漸進、您也可以慢慢培養出腹部肌肉。不敢說可以練出六塊肌，但至少能緩解後腰背不適的問題。
如同故鄉的五洲製藥的廣告Slogan所說的：「先講究不傷身體，再講究療效」。以運動來養生，當然是要先要求不會造成傷害與痛苦，也是為了培養出信心、與運動自療的興趣，然後再講究恢復效果，肌肉耐受的能力增強，再慢慢加一些會有酸痛的挑戰；所以這裡沈大夫+seafood，介紹不同等級的運動。
不過言明在先，您必須要先被您當地的合格中西醫師，確診您沒有骨骼、關節、神經、或筋膜發炎的大問題，而且這些動作，孕婦不宜：
腰痛糟糕級：
如果您已經是行動坐臥，隨時都會偶發性腰痛的人，您可以採取仰臥的姿勢，躺在床上，雙手抱住單腿的膝蓋，另外一腿伸直，以雙手輔助、讓該膝蓋朝下巴方向收縮，然後交替操作。收縮時緩緩吸氣，放鬆時吐氣，然後換邊。
變化的方式，是某一腿伸直，而另一手抓住同側的腳趾，膝蓋不必打直、彎曲即可，向外側開展，這可以練到側腹部。開展時吸氣，向中線移動時呼氣，作完一次就換邊。
量力而為即可，不必太過勉強。如果覺得呼吸開始會喘，或是腿部、腹部有開始酸痛感，就可以停止。
有時腰痛、不常運動級：
您可能雙腿肌肉力量不濟，所以單腳獨立，或是下蹲的平衡感不太OK。此時我建議您，以雙手扶在牆壁，或是扶在穩定的桌子、椅子，然後緩緩地吸氣，盡量地提高膝蓋，吐氣時則緩慢落下腿；不要頓然將足面剁在地面，以免膝、踝部損傷。
因為您的狀況較佳，所以最好以雙腿開始覺得鈍重，開始抬不起腿、才作停止。立姿的腿部外張動作，會涉及精密的內感，沒有運動習慣的人，在沒有專業教練的監視下，很容易動作錯誤，所以這裡不介紹。
膝蓋的提高，也不是漫無目的方向的；與前一級一樣，要讓膝蓋朝自己下巴的方向提起，依次交替。
體力尚可、有時一週會運動一、兩天級：
只要一邊散步、一邊提膝，讓大腿能與軀幹的脊椎，呈至少90度角即可；如果想挑戰平衡感或柔軟性，可以伸直腿、勾起腳尖，一邊慢走一邊直起抬腿，然後雙手能觸及腳尖。
以自身體能為限，先是左右共10下(以體能慢慢漸進加到30下)，然後繼續慢走，直到呼吸和緩，再繼續提膝或抬腿。
自認是常運動級：
交互蹲跳、深蹲、箭步蹲，或是一邊慢走，一邊前後左右踢。只要大腿與軀幹，能呈90度或銳角，自然就能用到腹肌。
不過這個等級的朋友，應該可以直接作仰臥起坐就是了。
武術家級：
穿心腿、蹬腿反砸、或是刮面、擺蓮腿，一邊走一邊踢。每左右共20下停止，緩步行走10步、繼續操作，直到喘不過氣為止。
還有一個方法，是小弟自創，命名為「活馬步」的鍛煉方式，不過目前尚在自我實驗階段，所以暫時不敢公開獻醜。
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